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Sport ab 50: Das sollten sie wissen!

Allgemeine Hinweise :

Ein sportlich aktiver Mensch ist Dank regelmäßigem Training meist auch jenseits der 50 fit wie der sprichwörtliche Turnschuh, während gleichaltrige Bewegungsmuffel beim Treppensteigen regelmäßig außer Puste geraten. Aber natürlich hat man nicht mehr die "Power" der früheren Jahre.

Wer weiß, was zum natürlichen Alterungsprozess eines jeden Körpers gehört, ist besser vor körperlicher Überbelastung und damit einhergehenden Verletzungen geschützt:

Trotz gleichbleibenden Gewichts setzt man jenseits der 50 mehr Fett an, da sich das Muskel-Fett-Verhältnis des Körpers mit dem Älterwerden ändert.
Der sportliche Einstieg fällt mit 50plus gewöhnlich schwerer als mit 20.
Man kann nicht mehr so schnell sprinten, weil die Schnellkraft nachlässt.
Zerrungen treten häufiger auf, denn die Muskeln dehnen sich weniger gut.
Nach einem Wettkampf braucht man längere Erholungsphasen.
Nach einer Verletzung dauert es meist etwas länger, bis man wieder fit bzw. gefahrlos belastungsfähig ist.
Alte Zeiten oder Weiten sind nicht mehr zu schaffen. Wer sich daran misst, dem schlägt das Herz schnell gefährlich bis zum Hals.

Unabhängig davon, wie viel ein Mensch in seinem Sportlerleben bereits trainiert hat: Man tut gut daran zu akzeptieren, dass im sechsten Lebensjahrzehnt (und erst recht darüber hinaus) keine Leistungen mehr wie in jungen Jahren zu erzielen sind

Sport ab 50: Das sollten Sie wissen! Wiedereinsteiger und Neueinsteiger

Wer die 50 überschritten hat und sich entscheidet, nach Jahren der sportlichen Enthaltsamkeit oder gar zum ersten Mal in seinem Leben regelmäßig Sport zu treiben, möchte mehr Fitness erlangen, beweglicher werden, vielleicht auch weniger wiegen und überhaupt etwas gegen die allgemeinen Trägheitsgefühle unternehmen.

Damit Sie diese Ziele auch erreichen können, hier einige Tipps:

Wiedereinsteiger, die früher womöglich begeisterte Fußballer waren oder einen anderen Sport mit hohen körperlichen Belastungen betrieben haben, sollten die Gefahr einer körperlichen Überbelastung nicht unterschätzen. Ab 50 fährt man besser mit Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Walken, Radfahren und Wandern – um nur einige zu nennen.
Auch Neueinsteiger sollten unbedingt darauf achten, langsam mit dem Training zu beginnen und die Anforderungen nur in kleinen Schritten erhöhen.
Für alle sportlich Aktiven jenseits der 50 ist es wichtig, übermäßige Belastungen der Gelenke zu vermeiden und in das Training stets auch Dehn-Übungen sowie leichtes Krafttraining zu integrieren. Das fördert die Stabilität, die Beweglichkeit und die Koordinationsfähigkeit des Körpers

Natürliche Alterungsprozesse

Verschiedene körperliche Alterungsprozesse setzen bei Männern bereits mit 30 Jahren ein, bei Frauen mit etwa 35 Jahren. Anderes beginnt sich mit Anfang 40 oder erst nach 60 allmählich umzustellen.

Wer weiß, was alles zum natürlichen Altersprozess gehört, ist nachweislich besser vor sportlichen Überforderungen geschützt. Darüber hinaus hilft dieses Wissen, das Älterwerden zu akzeptieren – sehr zum Nutzen des seelischen Gleichgewichts.

Wie alle Körperfunktionen verlangsamt sich insbesondere der Stoffwechsel. Dadurch wird die Nahrung „auf kleinerer Flamme“ verbrannt, so dass der Körper weniger Kalorien verbraucht und leichter Fett ansetzt.
Tipp: Auf ausgewogene Ernährung achten, Alkohol und Süßes reduzieren und den Kalorienbedarf durch Sport und Bewegung hochhalten.
Mit den Jahren verringert sich der Wassergehalt des Körpers um ein Sechstel. Das wirkt sich ungünstig auf die Fließeigenschaften des Blutes, die allgemeine Nährstoffversorgung und die Durchblutung der Organe aus.
Tipp: Stets ausreichend trinken.
Die Knochendichte nimmt wie die Muskelmasse ab. Ein Sechzigjähriger verfügt im Schnitt noch über 75 Prozent der Muskelkraft eines Dreißigjährigen.
Tipp: Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining erhöht die Knochendichte.
Die Knorpelschichten der Gelenke verknöchern, die Bandscheiben werden spröde, die Muskeln werden leichter gezerrt. Bewegungsmangel und Übergewicht führen allmählich zu Verschleißerscheinungen (Arthrosen).
Tipp: Wählen Sie gelenkschonende Sportarten und gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend lange Erholungsphasen.
Die Pumpleistung des Herzens halbiert sich bis zum 70. Lebensjahr, Fett- und Kalkablagerungen verengen die Blutgefäße. Wegen der abnehmenden Kapazität zur Sauerstoffaufnahme muss ein älteres Herz immer »härter arbeiten«. Verengte Arterien lassen außerdem den Blutdruck steigen.
Tipp: Nutzen Sie regelmäßig den kostenlosen Check-up 35, um die Belastbarkeit Ihres Herzens zu überprüfen.
Die Bauchspeicheldrüse produziert allmählich weniger Insulin, weshalb es bei älteren Menschen schnell zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel kommt (Diabetes mellitus).
Tipp: Ausdauertraining und eine ausgewogene Ernährung helfen, die Stoffwechselprozesse zu regulieren.
Bei Männern geht die Produktion des Sexualhormons Testosteron bereits nach der Pubertät allmählich zurück, bleibt aber bis ins hohe Alter erhalten. In seltenen Fällen kann ein überhöhter Mangel an Testosteron (Hypogonadismus) zu Antriebsarmut, Libidoverlust und Muskelschwäche führen.
Tipp: Insbesondere regelmäßiger Ausdauersport lässt die männliche Hormonproduktion langsamer sinken.
Bei Frauen kann der Rückgang der Östrogen-Produktion in den Wechseljahren Hitzewallungen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen verursachen. Gleichzeitig wächst die Gefahr der Gefäßverkalkung und des Knochenschwunds (Osteoporose).
Tipp: Die Wechseljahre sind kein Grund, sportliche Aktivitäten einzuschränken. Im Gegenteil: Sport und Bewegung können sämtliche Wechseljahrebeschwerden nachweislich verringern.
Auch das Immunsystem büßt mit der Zeit an Stärke ein, weshalb ältere Menschen oft infektanfälliger sind als in jungen Jahren.
Tipp: Insbesondere Sport im Freien stärkt die Abwehrkräfte durch regelmäßige Klimareize.
Die Talgdrüsen der Haut produzieren weniger Fett, wodurch die ältere Haut schneller austrocknet. Der verminderte allgemeine Stoffwechsel verringert auch die Elastizität der Haut.
Tipp: Nach jedem Training sollten ältere Frauen und Männer regelmäßig eine rückfettende Creme auftragen.

Warum Sport ab 50 besonders gesund ist – Aktiv gegen Kräftenachlass

Wissenschaftlich ist es unbestritten, dass sportliche Aktivitäten den Alterungsprozess verlangsamen können – egal, in welchem Alter Sie damit beginnen. In vielen Fällen kann der Kräftenachlass sogar wieder rückgängig gemacht werden.

Körperliche Aktivität beugt den typischen Zivilisationskrankheiten vor, die ihn vielen Fällen auch auf Bewegungsmangel zurückgehen. Dazu gehören neben Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Übergewicht und Herzrhythmusstörungen. Bei bestehenden Beschwerden kann Sport außerdem dazu beitragen, (schneller) wieder gesund zu werden.
Altersgemäß betriebener Sport aktiviert das Herz-Kreislaufsystem. Ein gestärktes Herz kann ökonomischer arbeiten, was auch dem Stoffwechsel des Körpers zu Gute kommt.
Gymnastik und leichtes Krafttraining erhöhen den Mineralgehalt der Knochen. Das schiebt der Osteoporose ein Riegel vor. Außerdem wird der Halte- und Bewegungsapparat als Ganzes stabilisiert.
Regelmäßiges Training erhöht und erhält die Fähigkeit zur Koordination auch komplizierter Bewegungsabläufe. Das gilt auch für die allgemeine Reaktionsfähigkeit – ein Effekt, der Unfällen vorbeugt.
Sport mit Lust betrieben tut auch der Seele gut. Bei Aktivitäten, die den Herzschlag beschleunigen, werden nachweislich mehr „Glückshormone“ (Endorphine) im Gehirn ausgeschüttet.
Nicht zuletzt sind körperlich aktive Menschen auch geistig oft beweglicher und leistungsfähiger als nichtaktive „Stubenhocker“.

Den stärksten gesundheitsfördernden Effekt haben moderates Ausdauertraining und leichtes, gezieltes Krafttraining. Je mehr Wettkampf im Spiel ist, desto größer ist die Gefahr, dass sich die positiven Seiten des Sports ins Gegenteil verkehren. Das heißt natürlich nicht, dass man ab 50 komplett auf Wettkampf verzichten sollte. Aber achten Sie darauf, sich nur mit Gleichaltrigen zu messen. Höchstleistungen überlassen Sie lieber dem 'jungen Gemüse'.

Warum Sport ab 50 besonders gesund ist – wissenschaftliche Belege

In der zweiten Lebenshälfte sind Sport und Bewegung zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung der einzige wissenschaftlich gesicherte Weg, den schleichenden Funktionsverlust der inneren Organe, Sehnen, Gelenke, Bandscheiben und Wirbel zu verlangsamen. Sport verringert zudem deutlich den Abbau der geistigen Kräfte. Selbst bei sehr alten Menschen lassen sich erstaunliche Trainingseffekte erzielen.

Studie „Körperliches Training und Risikofaktoren im höheren Lebensalter“

2007 wurde an der Universität Erlangen eine Studie mit rund 250 Frauen ab 65 Jahren durchgeführt (SEFIP). Die Teilnehmerinnen wurden in eine Trainingsgruppe und eine Wellness-Gruppe aufgeteilt. Mit der Trainingsgruppe wurde über einen Zeitraum von 18 Monaten ein komplexes Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining absolviert: Zweimal 60 und zweimal 20 Minuten pro Woche. Auch mit der Wellness-Gruppe wurde trainiert, allerdings deutlich weniger intensiv und seltener.

Hier die wichtigsten Ergebnisse:

Knochendichte: Nach 18 Monaten konnte bei der Trainingsgruppe ein deutlicher Zuwachs der Knochendichte gemessen werden, insbesondere in den Hüft- und Oberschenkelhalsknochen. In der Wellness-Gruppe gab es diesen Effekt nicht.
Stürze: Im beobachteten Zeitraum kam es bei den Frauen der Trainingsgruppe zu 42 Prozent weniger Stürzen als bei den Frauen der Wellness-Gruppe
Herz: Das Risiko einer späteren Herz-Kreislauferkrankung verringerte sich in der Trainingsgruppe um 25 Prozent, in der Wellness-Gruppe nur um 4 Prozent.
Blutfette: Bei den Frauen der Trainingsgruppe verbesserten sich die Werte der Triglyzeride sowie des Quotienten von Gesamtcholesterin/ HDL-C, während bei der Wellness-Gruppe keine Veränderungen festgestellt werden konnten.
Körperfettverteilung: Die Frauen der Trainingsgruppe hatten am Ende eine insgesamt günstigere Körperfettverteilung (weniger Bauchfett) als die Wellness-Gruppe.
Bluthochdruck: Einzig beim Bluthochdruck konnten beide Gruppen gleich positive Effekte erzielen. Das deutet darauf hin, dass sich auch ein vergleichsweise geringer Trainingsaufwand günstig auf den Blutdruck auswirkt.

Weitere Studien: